Jedna od najoptimalnijih dijeta, utemeljena na dobrim znanstvenim i medicinskim osnovama, je ketogena. Ova dijeta, izvorno razvijena za liječenje dječje epilepsije, ima nizak ugljikohidrat, visok udio masti i umjeren udio proteina. Ova dijeta dovodi do ketoze, tijekom koje izgaraju vlastite masti u tijelu.
Suština ketoze
Dijetom u kojoj je ograničen unos ugljikohidrata u organizam, isključeni su vanjski izvori za proizvodnju glukoze. Mozak je prisiljen dati tijelu naredbu da kompenzira njegov nedostatak, a vlastite masti djeluju kao kompenzacijski resurs. One se pretvaraju u masne kiseline i ketonska tijela. Ketoni su ti koji nadomještaju glukozu koja nedostaje. Povećanje njihove koncentracije u krvi naziva se ketoza. Zapravo, to je proces preživljavanja tijela i spašavanja mozga u slučaju nedovoljne opskrbe ugljikohidratima i mastima izvana.
Keto dijeta za mršavljenje
Izvorno stvorena za prevenciju epileptičkih napada, keto dijeta može se vrlo uspješno koristiti kao učinkovit sustav za mršavljenje. Njegova uporaba uzrokuje proizvodnju ketona u jetri i naglo smanjenje razine inzulina. Inzulin je odgovoran za organiziranje rezervi masti u tijelu. Pad koncentracije inzulina dovodi do gubitka težine: mast se ne pohranjuje, već se koristi za opskrbu tijela energijom.
Uz glavnu prednost održavanja tijela u stanju ketoze, takva dijeta ima i bonus svojstva:
- smanjuje se osjećaj gladi;
- tijelo ima rezervu stalnog izvora energije;
- Možete se držati keto dijete dosta dugo;
- Savršeno za sportove koji zahtijevaju značajnu izdržljivost, jer štedi rezerve glikogena.
Ideja o "masnim" dijetama potvrđena je principom Low Carb High Fat ("malo ugljikohidrata, puno masti"), koji su prvi primijenili švedski nutricionisti.
LCHF dijete, koje su se pojavile početkom 2000-ih, već su dokazale svoju važnost i neškodljivost za tijelo.
BUCH djeluje vrlo slično: skraćenica označava proteinsko-ugljikohidratnu izmjenu hrane. Zbog ove izmjene, tijelo pribjegava hitnom sagorijevanju pohranjenog glikogena, a potom i vlastitih masti.
U klasičnoj antiepileptičkoj keto dijeti omjer masti i proteina-ugljikohidrata je 4:1. Keto verzija za mršavljenje usmjerena je prema većem udjelu proteina i nižem sastavu ugljikohidrata.
Praktični koraci za to uključuju uklanjanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata iz vaše prehrane. Ovo su:
- slatko voće i povrće;
- pekarski proizvodi;
- tjestenina;
- šećer;
- škrobno i mahunarsko povrće.
U prehranu se uvodi veliki broj namirnica zasićenih mastima: sirevi, masni svježi sir i maslac. Budući da keto dijeta daje prednost masnim kiselinama srednjeg lanca, jedna opcija je dijeta koja uključuje kokosovo ulje. U ovom proizvodu koncentracija MCT (ulje koje se sastoji od elemenata srednjeg lanca duljine 6-12 atoma) je maksimalna (15%).
Za dnevnu keto dijetu dovoljno je 20-30 grama ugljikohidrata. To znači čista, odnosno NETO težina.
Izračunavanje NETO ugljikohidrata je jednostavno: oduzmite vlakna od ukupne količine unesenih ugljikohidrata.
Nema značajnih ograničenja u pogledu proteina. Njegov unos trebao bi biti unutar 25% ukupne konzumirane hrane.
Postoje tri vrste keto dijete:
- Standardno. Ova opcija uključuje gotovo potpuno odbijanje ugljikohidrata tijekom trajanja.
- Cilj. Omogućuje unos malih količina ugljikohidrata za obnavljanje glikogena nakon ozbiljnog treninga ili nakon fizičkog rada.
- Ciklički. Podrazumijeva konzumaciju ugljikohidrata prema potrebi, u izravnoj vezi sa stupnjem iscrpljenosti organizma.
Faze dijete
Trebat će tjedan dana da se tijelo prilagodi takvoj prehrani. Ovaj proces se provodi u tri faze. Prve dvije faze obično traju dva dana i uključuju:
- dvanaestosatni stupanj proizvodnje glikogena iz konzumiranih ugljikohidrata;
- tjelesna upotreba glikogena pohranjenog u jetrenom tkivu i mišićima.
Nakon toga slijedi faza od tri do pet dana tijekom koje tijelo pokušava dobiti energiju koja nedostaje iz proteina u dnevnoj prehrani i iz mišića tijela. Ova faza je teža od prethodnih, i psihički i čisto fizički.
Sljedeći korak je završetak prilagodbe metabolizma na umjetno stvoreni ekstremni režim, sagorijevanje vlastitih zaliha triglicerida i stvaranje ketonskih tijela. S pojavom ketoze usporava se razgradnja tjelesnih proteina.
Pod tim uvjetima, gubitak težine kreće se od 0,5 do 2,5 kg unutar tjedan dana.
Planiranje za prvi tjedan podrazumijeva unos proteina i masti u omjeru 50/50. Da bi se održala mišićna masa i da se tjelesne bjelančevine ne izlažu razgradnji, tijelo s hranom mora primiti najmanje 4 g bjelančevina na 1 kg težine.
Drugi tjedan pretpostavlja sljedeći omjer:
- masti - 65-75%;
- proteini - 25-30%;
- ugljikohidrati - 5%.
Prednosti keto dijete
Dok je mršavljenje usporedivo, keto dijeta ima brojne prednosti u usporedbi s niskokaloričnom dijetom.
- Značajnije smanjuje razinu inzulina.
- Smanjuje razinu šećera u tijelu, izvrsna je prevencija dijabetesa i jedan od načina njegova liječenja.
- Promiče bolju rad mozga, jer pomaže u izbjegavanju skokova šećera u krvi i povećava količinu masnih kiselina koje su korisne u tom pogledu.
- Gubitak težine tijekom keto dijete dovodi do stabilizacije krvnog tlaka.
- Stanje kože se poboljšava, što je posebno važno za žene.
- Postoji klasična verzija dijete koja učinkovito suzbija razvoj epilepsije.
- Idealan za sportove izdržljivosti jer čuva rezerve inzulina.
Kontraindikacije i nuspojave
Za većinu zdravih ljudi prakticiranje ketogene dijete je sigurno. Uz to, ako imate niz bolesti, potrebna je prethodna konzultacija s nutricionistom.
Ograničenja u korištenju ketoa mogu biti uzrokovana:
- uzimanje antidijabetičkih lijekova;
- visoki krvni tlak;
- potreba za dojenjem;
- prisutnost bolesti jetre, bolesti bubrega ili patologija kardiovaskularnog sustava.
Rijetke nuspojave prakticiranja keto dijete uključuju:
- grčevi mišića;
- zatvor;
- pad razine fizičke izdržljivosti kod onih koji prvi put koriste keto;
- gubitak kose;
- nedostatak majčinog mlijeka ili smanjenje njegove kvalitete tijekom dojenja;
- pogoršanje simptoma bolesti žučnih kamenaca;
- dispepsija;
- pojava svrbeža kože;
- smanjena mentalna aktivnost i sposobnost dugotrajne koncentracije;
- neuravnotežena prehrana.
Jelovnik za keto dijetu
Za brzi ulazak u stanje ketoze unos ugljikohidrata treba ograničiti na 15 grama dnevno. Dijeta uključuje dobivanje ovih hranjivih tvari prvenstveno iz orašastih plodova, povrća i mliječnih proizvoda.
dakle, što možete jesti na popisu hrane za keto dijetu:
- meso, riba i jaja u bilo kojem obliku glavni su dobavljači proteina i višestruko nezasićenih masnih kiselina;
- plodovi mora - zbog njihove zasićenosti mikroelementima;
- lisnato povrće, bogato vlaknima;
- kopneno povrće;
- mliječni proizvodi - sadrže puno kalcija, vitamina i minerala;
- bobičasto voće s niskim glikemijskim indeksom - kupine, maline;
- zaslađivači s niskim udjelom ugljikohidrata;
- kokosovo ulje i druge zasićene masti;
- kisele jabuke, trešnje, šipak.
Kako zamijeniti kruh
Postavlja se pitanje što jesti umjesto kruha? Ovo bi mogao biti prženi tanki omlet od jaja. Također možete kupiti brašno od badema i kokosa i napraviti svoj “kruh” od njega. Sir na žaru ili obični sir također će biti osnova sendviča s povrćem, ribom ili mesom.
Podjela proizvoda tijekom dana
- doručak. Približni sadržaj kalorija je u rasponu od 550-600 kcal. Sirevi, povrće, omlet ili proteinski shake. Tijekom doručka ne smijete unositi više od 15 g ugljikohidrata.
- Ručak u pogledu ugljikohidrata ograničen je na istih 15 g, ali je sadržaj kalorija niži: 350–400 kcal. Ručak uključuje meso ili juhu s mesnim okruglicama bez tjestenine. Druga opcija: riža i pileća prsa.
- Večera može biti meso ili riba sa zelenim povrćem. Sadržaj kalorija - 300 kcal.
- Međuobroci ukupno ne bi trebali tijelu donijeti više od 5 g ugljikohidrata. Uključuje sir, ribu, orahe, svježi sir.
Pravila za ulazak u ketozu
Sljedeći koraci pomoći će vam da optimalno uđete u stanje ketoze:
- izbjegavanje kratkotrajnih čestih zalogaja, što dovodi do porasta inzulina;
- dozirana vježba;
- jelovnik s prioritetnom konzumacijom masti kao glavnog izvora energije u ketogenoj dijeti;
- smanjenje unosa proteina na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine;
- konzumacija čistih ugljikohidrata u dozama ne većim od 20 g dnevno;
- značajna potrošnja tekućine - do četiri litre dnevno. Osim vode, možete piti zeleni čaj, kavu bez šećera;
- kompetentno planiranje potrošnje energije za tjedan dana.
Znakovi stanja ketoze uključivat će:
- prirodno smanjenje apetita;
- val energije i poboljšano raspoloženje;
- pojava mirisa acetona iz usta i tijela;
- otkrivanje prisutnosti ketona u mokraći.
Recenzije liječnika o nedostacima keto dijete
Keto dijeta je strogo kontraindicirana u slučajevima enzimopatija (stanja s nedostatkom enzima koji razgrađuju masti i proteine), kronične adrenalne insuficijencije te kroničnog zatajenja jetre i bubrega. Takvo opterećenje proteinima i mastima može biti jednostavno nepodnošljivo za osobe s takvim patologijama.
Bolesti jetre, gušterače i žučnog mjehura također se mogu pogoršati ili prvi put pojaviti tijekom keto dijete.
Keto dijeta također nije prikladna za osobe s visokom razinom kolesterola jer će uzrokovati pojačano stvaranje aterosklerotičnih plakova i posljedično pogoršanje stanja krvnih žila. Također, ova metoda mršavljenja nije prikladna za neke endokrinološke bolesti (na primjer, hipotireoza).
No, i zdravi ljudi moraju biti izuzetno oprezni kada se hrane ovom vrstom prehrane. Zbog pomaka u prehrani prema proteinima i mastima, mikrobni krajolik crijeva može se promijeniti. Višak proteina i nedovoljna količina povrća i voća mogu potaknuti rast neželjene mikroflore u crijevima, uzrokujući nadutost, zatvor i lošu probavu. Opet, zbog ograničenja u prehrani povrća i voća, prirodno se može bojati hipovitaminoze i nedostatka određenih mikroelemenata, što zauzvrat može dovesti do smanjenja imuniteta.
Postoji samo jedan zaključak: prije nego što se odlučite na keto dijetu, trebate se posavjetovati s nadležnim stručnjakom kako biste utvrdili je li sigurna za vas, uzimajući u obzir vaše anamnestičke podatke. A ako se donese odluka u korist pridržavanja dijete, tada će i dalje biti potrebno stalno praćenje stanja pacijenta kako bi se, ako je potrebno, propisali vitamini, mikroelementi i probiotici.
Sažetak:
- Režim s niskim udjelom ugljikohidrata zaslužuje pozornost, budući da je osnova takve dijete znanstveni princip, a učinkovitost je potvrđena eksperimentalno.
- U usporedbi s niskokaloričnom proteinskom dijetom, rezultati ovakvog sustava su humaniji u odnosu na fizičke i psihičke resurse organizma.
- Tijekom dijete nije teško izračunati izgled stola za svaki dan i kupiti potrebne kvalitetne proizvode.
- Takva prehrana praktički ne ograničava uobičajeni način života.
- Pogodan kako za muškarce koji se bave teškim fizičkim radom i navikli su na dosta mesa, tako i za žene koje rješavaju svoje kozmetičke probleme.
- Dodatni rezultati dijete su sprječavanje skokova tlaka, normalizacija razine kolesterola i poboljšanje rada mozga.