Koje su prednosti? Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim unosom proteina. Lako ga je pratiti, a većinu sastojaka već možete pronaći u svom hladnjaku. Njegovo glavno načelo je minimalna razina potrošnje ugljikohidrata, što vam omogućuje postizanje brzih rezultata u gubitku težine.
Što uzeti u obzir? Kao i svaka dijeta, keto sustav prehrane ima određena ograničenja. A ako želite ne samo izgubiti težinu, već i ne naštetiti svom zdravlju, pročitajte naš članak do samog kraja.
Suština i dobrobiti keto dijete za početnike
Ketogena ili keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina. Jedinstvenost ove dijete je u tome što tijelo za dobivanje energije umjesto glukoze koristi ketone proizvedene u jetri. Kada je glukoza niska, tijelo ulazi u stanje koje se naziva ketoza.
Ketoza je proces sinteze i aktivnog korištenja ketona kao glavnog izvora energije, koji pomaže ljudskom tijelu da preživi s nedovoljnim unosom ugljikohidrata. U isto vrijeme jetra proizvodi ketone dobivene iz pohranjenih i potrošenih masti. Oni su alternativni i univerzalni izvor energije.
Kako se u vašoj prehrani povećava masna hrana, a smanjuje unos ugljikohidrata, vaše tijelo počinje koristiti ketone. Određena količina ketona je korisna za tijelo.
Osnova keto dijete za početnike je razviti dijetu s minimalnom količinom ugljikohidrata. Najoptimalnije je 40-50 g dnevno. S vremenom možete prijeći na omjer hranjivih tvari u sljedećim omjerima: 65% masti, 30% proteina, ne više od 5% ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, morate minimalizirati unos ugljikohidrata.
Još jedna važna točka je sadržaj kalorija u hrani. Ako želite smršavjeti, morate smanjiti normalan dnevni unos kalorija za 300-500 kcal. Ako trebate dobiti mišićnu masu, učinite suprotno – dodajte 300-500 dodatnih kalorija. Važna točka! Tijekom keto dijete strogo je potrebno piti oko 40 ml dnevno na 1 kg težine.
Prednosti ketogene dijete
Keto dijeta ima mnoge prednosti:
- zbog rasipanja zaliha masti kao izvora energije dolazi do mršavljenja;
- smanjuje se razina šećera u krvi, što pogoduje dijabetičarima;
- Ketoni su izvrstan izvor energije za mozak, pa će se učinkovitost povećati;
- Masna hrana sadrži više kalorija, što olakšava kontrolu gladi;
- krvni tlak je pod kontrolom;
- Na koži je manje akni i prištića, stanje kože se postupno poboljšava;
- Također, bilo koji jelovnik keto dijete dovodi do osjećaja lakoće i poboljšanog raspoloženja u roku od mjesec dana.
Vrste keto dijete
Prije nego počnete razvijati jelovnik za dan keto dijete, vrijedi odlučiti o njegovim sortama, budući da je to širok koncept.
- Standardno ili klasično. Omjer masti je 90%, proteina - 6%, ugljikohidrata -4%.
- Izmijenjeno. Masti - 65%, proteini - 30%, ugljikohidrati - 5%.
- Cilj. U normalnim danima treba se pridržavati klasične keto dijete, a u danima sa sportskom aktivnošću povećati količinu ugljikohidrata i smanjiti količinu masti.
- Ciklička keto dijeta. Namijenjeno sportašima koji počinju graditi čistu mišićnu masu. Morate se pridržavati sljedećeg rasporeda: 4 dana - klasična keto dijeta, 2 dana - "punjenje ugljikohidratima", 1 dan - prijelazni. Ova vrsta keto nije prikladna za osobe s kroničnim bolestima. Nije namijenjen za dugotrajnu upotrebu i nije kompatibilan s vježbama snage.
- Keto dijeta s povećanim udjelom proteina. U ovom slučaju, količina ugljikohidrata ostaje unutar 5%, količina proteina 30%, masti 65%. Ovu vrstu keto dijete mogu slijediti stariji ljudi i bodybuilderi koji žele održati mišićnu masu.
- ograničeno. Smanjuje se ne samo količina ugljikohidrata, već i kalorija. Ograničena keto dijeta propisana je osobama s rakom.
- Vegan/vegetarijanac. Umjesto životinjskih hranjiva (bjelančevina i masti) koriste se biljna hranjiva.
Što smijete, a što ne možete jesti na keto dijeti
Popis namirnica koje treba jesti na keto dijeti treba pažljivo sastaviti. Tijelo će brže ući u stanje ketoze uz veću restrikciju ugljikohidrata. Ali važno je taj prijelaz provoditi postupno. Preporuča se nastaviti s ograničavanjem ugljikohidrata uvođenjem u prehranu namirnica bogatih mastima i bjelančevinama.
Kada ste na keto dijeti, izbjegavajte sljedeće namirnice:
- Prerađena i slatka hrana
- Sva ulja iscijeđena iz sjemenki (suncokreta, lanenog sjemena, sjemena pamuka, uljane repice, sjemenki grožđa, soje, kukuruza itd. ).
- Sve vrste žitarica i krušnih proizvoda.
- Gomoljasto povrće (krumpir, cikla, batat) – sve što raste pod zemljom. Mrkva i luk mogu se jesti u vrlo malim količinama.
- Svo voće osim avokada i maslina.
- Kravlje mlijeko, bilo koje, čak i punomasno.
- Sve uobičajene slastice.
I, naprotiv, trebali biste koristiti:
- riba i meso: govedina, svinjetina, janjetina, perad;
- jaja;
- mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: kiselo vrhnje, svježi sir, kefir, vrhnje, maslac i tvrdi sir. Važno! Uvodi se nakon razdoblja prilagodbe;
- tamnozeleno lisnato povrće: zelena salata, kopar, peršin, špinat, rukola itd. ;
- biljne masti: maslinovo, kokosovo, ulje avokada.
Prije nego što započnete keto dijetu, važno je pripremiti svoje tijelo. Oko mjesec dana prije početka dijete trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata. Konzumaciju slatkiša i peciva treba ograničiti. Trebate jesti kada ste jako gladni: 2-3 puta dnevno. Grickalice su zabranjene. Između doza pijte vodu, mineralnu vodu. Ako imate problema sa žučnim mjehurom, potrebni su podijeljeni obroci: 3-4 puta dnevno.
Primjer jelovnika keto dijete za početnike
U nastavku donosimo indikativni jelovnik keto dijete za početnike za 3 dana.
1. dan (1672 kcal, 77 g proteina, 130 g masti, 25 g ugljikohidrata, 40 g vlakana)
Doručak: chia puding
Večera:
- File tune 100 g
- Hladno prešano maslinovo ulje 1 žlica. l.
- Šparoge 5 kom
- Avokado 1⁄2
- Rajčica 1 kom.
Večera:
- Mljevena junetina 80% 100 g (kotlet)
- Salata od bilo kojeg zelenog lisnatog povrća (bolje blitva, špinat, kelj nego iceberg), maslinovo ulje 1 žlica.
Desert:
- Pasta od badema 3 žlice. l.
- Borovnice 30 g
2. dan (1491 kcal, 81 g proteina, 113 g masti, 26 g ugljikohidrata, 22 g vlakana)
Doručak:
- Bronecoffee (1 žlica maslaca, 1 žlica kokosovog ulja)
- Dimljeni losos 100 g (krem sir zamotati u kriške lososa)
- Krem sir (Philadelphia) 20 g
- Borovnice 20 g
Večera:
- Pileći zabatak 1 kom.
- Salata: 2 šalice zelenila, 1 krastavac, 1 rajčica, 1 šalica gljiva, 0, 5 avokada, sjemenke bundeve 20 g, maslinovo ulje 1 žlica. l. , sol, papar
Večera: goveđa juha s povrćem: govedina 112 g, 1 mala mrkva, kupus 2 šalice, luk 20 g, ghee 2 žlice. l. za prženje mrkve, luka i govedine.
Dan 3 (1593 kcal, 74 g proteina, 127 g masti, 27 g ugljikohidrata, 22 g vlakana)
Doručak:
- Jaje 2 kom
- Slanina 2 kriške
- Avokado 0, 5
- Borovnice 20 g
- Krema za kavu 20 g
Večera:
- Losos 100 g na žaru ili pečen
- Salata: 0, 5 šalice srca artičoke, 2 šalice rikule, 10 cherry rajčica, 4 žlice maslinova ulja. l. , jabučni ocat ili sok od limuna
Večera:
- Ribeye odrezak 80 g
- Bijeli kupus 0, 25 glavice, dinstan na slaninskoj masti 2 žlice. l. zajedno sa mrkvom 1 kom.
Ako želite, kada počnete provoditi keto dijetu, možete napraviti jelovnik za tjedan i mjesec. Ovaj oblik prehrane tjera naše tijelo da radi u drugom formatu. Umjesto skladištenja masti, tijelo pokreće proces ketoze, koristeći zalihe masti kao izvor energije.
Keto dijeta je hranjiva i bogata kalorijama, što vam omogućuje da izbjegnete slom zbog pothranjenosti. Također je prilično lako održavati potreban dnevni unos kalorija. Budući da je dijeta bogata proteinima i masnoćama, nećete puno izgubiti na težini u 7 dana. Međutim, sasvim je moguće izgubiti 3-5 kg u mjesec dana. Ali ovdje je potrebno uzeti u obzir osobne karakteristike vašeg tijela.
Koje su opasnosti keto dijete?
- Keto dijeta je zabranjena u sljedećim slučajevima:
- tijekom trudnoće i dojenja;
- za bolesti jetre, bubrega, žučnog mjehura;
- keto dijeta nije propisana za djecu i starije osobe (osim medicinskih indikacija);
- tijekom bilo koje akutne bolesti.
Treba imati na umu da je neravnoteža u prehrani štetna za slabe osobe. Kada jedemo hranu s puno masti i ugljikohidrata, ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, naše tijelo ih prvo koristi. Pritom se masnoće nakupljaju u rezervi, što kod nekih ljudi dovodi do pretilosti i zdravstvenih problema. Početkom pridržavanja principa keto dijete promijenit ćete način prehrane tako da vaše tijelo koristi masti kao izvor energije.
Na keto dijeti možete osjetiti vrtoglavicu, razdražljivost i glavobolju, koji su uzrokovani uklanjanjem elektrolita iz tijela. Kako biste to spriječili, pijte puno tekućine. Također biste trebali konzumirati slanu hranu kako biste zadržali vodu u tijelu i nadoknadili elektrolite.
U nekim slučajevima, pridržavanje keto dijete dovodi do nuspojava:
- Zbog nedostatka minerala (prvenstveno magnezija), mogu se pojaviti grčevi.
- Smanjenje ukupnog sadržaja vode u tijelu dovodi do zatvora. Da biste to izbjegli, morate redovito piti puno vode (oko 3 litre dnevno) i jesti hranu bogatu vlaknima.
- Ispiranje elektrolita dovodi do tahikardije. Problem se rješava uzimanjem kalija.
- Zbog prilagodbe tijela na novu prehranu koja koristi mast kao glavni izvor energije, dolazi do pada tjelesne sposobnosti. Umor i letargija tipični su tijekom prvog tjedna keto dijete i obično ubrzo nestanu.
- Vrlo je rijetko da vam kosa počne ispadati dok ste na keto dijeti. To se događa zbog nedostatka mikroelemenata, pa uz prehranu treba uzimati vitaminske dodatke.
- Povećava se razina kolesterola. Ovo povećanje povezano je s lipoproteinima visoke gustoće, što smanjuje vjerojatnost srčanih i krvožilnih bolesti. Uz keto dijetu, razina triglicerida se smanjuje zbog gubitka težine. Čim se težina vrati u normalu, njihov broj će se vratiti u normalu.
- Uz navedeno, jedna od nuspojava može biti i osip. Prisutnost osipa ukazuje na to da se jetra ne nosi s detoksikacijom. Karakteristika prilagodbe na keto.
Prije početka keto dijete i sastavljanja novog jelovnika svakako se posavjetujte s liječnikom kako biste isključili moguće nuspojave.