Na Internetu možete pronaći čitave komplekse fizičkih vježbi za mršavljenje trbuha i strana. Nažalost, većina ovih preporuka je samo zabluda, obećavajući nerealizirajuću.
Zašto je tako. Kakve vježbe stvarno trebate izvesti. Može li tjelesna aktivnost pomoći u principu ili bez odgovarajuće prehrane, još uvijek ne možete. Mnogo je pitanja. Potražimo odgovore.
Koji se mišići nalaze u trbušnom tisku
Trbušni mišići stabiliziraju ljudsko tijelo. Sudjeluju u disanju, kretanju, zaštiti unutarnjih organa, održavanju držanja i ravnoteže.
Ukupno, postoje 4 glavna trbušna mišića: poprečni trbušni mišić, rektus trbuha, vanjska kosa i unutarnja kosa.
Održavanje dobrih performansi vlakana trbušnih mišića neophodan je uvjet za održavanje zdravlja. Ovo je važno za uklanjanje boli u leđima i povećanje pokretljivosti.
Što je visceralna masnoća
Postoje dvije vrste masnih ležišta smještenih u trbuhu. Ovo je potkožno i visceralno ili unutarnje.
Podkutana masnoća nalazi se između mišića i kože. Nije povezan s razvojem metaboličkog sindroma. A u umjerenim količinama tijelo ne nanosi nikakvu štetu. Ali neki ljudi mogu biti kozmetički problem. Budući da odgovarajuća tjelesna aktivnost omogućuje ojačanje trbušnih mišića. Ali to ne jamči da će čak i pumpati biti jasno vidljivi i da će pokazati vrlo poznate kocke na želucu. Da bi mišići trbušne regije bili jasno vidljivi, ne bi trebali biti prekriveni značajnom količinom potkožne masti. Visceralni se nalazi u trbušnoj šupljini i okružuje unutarnje organe. Ima hormonsku aktivnost i izravno je povezan s visokim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i bolesti kardiovaskularnog sustava.
Zašto popularna kondicija praktički ne radi?
Najpopularnije fizičke vježbe za mršavljenje i strane nisu učinkovite. I sve zato što je to točka izgaranja masti, što ne postoji.
Gubitak težine točke je širenje pogreške da ako se neki dio tijela fizički učita, tada će se smanjiti količina masti u njemu. Ovo je pogrešno.
Da, u stvari, ako izvodite vježbe za jačanje trbuha, strana i bedara, možete pumpati mišiće koji će se povećati u njihovom volumenu. Ali masnoća nigdje neće ići. Opći gubitak težine može se primijetiti u pozadini značajne tjelesne aktivnosti. Ali ne ciljanja masnih naslaga na želudac.
Osim toga, neke vježbe (samo one koje se često koriste za mršavljenje u trbuhu, kukovima i stranama, na primjer, pritiskanjem tiska) uopće nisu u stanju učinkovito sagorijevati masti.
Koje vježbe pomažu?
Različite vrste mišićnih vlakana
Da bismo razumjeli zašto su intervalni trening za gubitak kilograma i trbuha učinkovit, moramo se sjetiti koje vrste mišićnih vlakana postoje. Ovaj:
- Spora vlakna, obilno opremljena kapilarima i mitohondrijama, u njima se isporučuje glavna količina kisika;
- Brzo - također imaju mnogo kapilara i mitohondrija i brzo su zasićeni kisikom, smanjuju se pet puta brže nego spori;
- Superbrown - Imajte mali broj kapilara i mitohondrija, prilično se slabo isporučuju s kisikom, brzo rade, ali nakratko, u anaerobnom načinu.
Da bi kondicija smanjila težinu kako bi bila uistinu učinkovita, mora koristiti mišićna vlakna od sve tri vrste. Uz uobičajene odmjerene kardio treninge ili vježbe sporog istezanja, a jednostavno s vježbama izvedenim pri malim brzinama, na primjer, s ne brzo pumpanjem tiska, samo spori mišićni vlakna djeluju. Ponekad brzo. Ali nikad super -worn.
Međutim, samo brza, a posebno super brzo, vlakna mogu potaknuti oslobađanje ljudskog hormona rasta (somatotropin-HGH), poznatog kao "fitnes-hormon". Upravo hormon rasta jača mišićno tkivo, pomaže sagorijevanju masti, štiti tijelo od brzog starenja i ima masu drugih pozitivnih funkcija.
Kako provesti intervalni trening visokog intenziteta?
Cijeli ciklus kružnog treninga visokog intenziteta s intervalima traje 20 minuta.
- Grijanje - 3 minute.
- Intenzivni brzi rad na zrnu mogućeg - 30 sekundi. Po dolasku ovog vremena, trebali biste snažno disati, trebali biste se kotrljati znoj, tjelesna temperatura treba porasti, a mišići moraju izgorjeti od prisutnosti viška mliječne kiseline u njima.
- Oporavak - spor rad u roku od 90 sekundi.
- Ponovite fazu 2 i 3 - intenzivni rad i odmor.
Koje pokrete izvesti?
Svaka koja koristi najveću količinu mišića u tijelu.
Optimalno rješenje su klase na eliptičnom simulatoru. Ali budući da kod kuće nemaju svi takvu sportsku opremu, za gubitak kilograma, možete koristiti trening na stazici ili biciklom za vježbanje.
Štoviše. Uopće možete bez simulatora. Da bi se to učinilo, potrebno je izvršiti različite pokrete velikom brzinom. Prikladne su sve jednostavne vježbe: čučnjevi, skokovi, guranje -ups. Pokreti bi trebali biti različiti i zamijeniti jedni druge.
Kontroliramo puls
Tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta, važno je kontrolirati impuls pomoću monitora otkucaja srca. Tek ćete u ovom slučaju dobiti maksimalnu korist od klasa.
Koliko često raditi?
2-3 puta tjedno. Ovaj je broj klasa dovoljan da održava dobar fizički oblik i smršavi. Uključujući u trbuh i bedra.
Kako jesti nakon nastave?
Vrijeme obnove tijela nakon intervalnog treninga visokog intenziteta je 2-4 sata. Tijekom tog razdoblja morate se ponašati ispravno. Posebna pažnja mora se posvetiti korištenim proizvodima. Ako nakon treninga ne postoji ono što je prikazano, sve prednosti nastave mogu se smanjiti "na ništa".
Je li potrebno nadopuniti intervalni trening visokog intenziteta s drugom fizičkom aktivnošću?
Da. Ali ne istovremeno s provedbom intervalnog treninga. Ostalih dana. U idealnom slučaju, trebali biste nadopuniti intervalni trening visokog intenziteta širokim rasponom pokreta. Povezivanjem više i novih skupina mišića za rad i izbjegavanje istih radnji, dat ćete tijelu koji će odgovarajući fizički stres koji će omogućiti održavanje idealnog fizičkog oblika. Ispravan fitness plan trebao bi nadopuniti intervalni trening visokog intenziteta sa sljedećim vježbama:
- dugački, ali neparni aerobni opterećenje (hodanje, trčanje, plivanje);
- istezanje;
- Vježbe moći;
- Trening za održavanje snage glavnih mišića tijela, na primjer, poze šanka.
Zaključak
- Ne postoje fizičke vježbe za gubitak kilograma kod kuće trbuha i strana.
- Međutim, postoje klase - to su intervalni trening visokog intenziteta - koji omogućuju tijelu da svugdje počne sagorijevati masne naslage, uključujući područje trbuha.
- Intervalni trening visokog intenziteta pomaže da smršavite kada se izvode samo 20 minuta dnevno 2-3 puta tjedno
Pažnja! Bez odgovarajuće prehrane, nemoguće je ukloniti želudac. Količina masti u osobi je 80% ovisi o tome što jede. I samo za 20% - od njegove fizičke aktivnosti. Stoga vam nijedna vježba neće omogućiti da se riješite trbuha ako ne jedete ispravno.