Proteinska dijeta omogućuje vam mršavljenje bez osjećaja gladi. I iako se ova opcija prehrane ne može nazvati vrlo raznolikom, često za neke ljude koji gube na težini to postaje jedina prilika za mršavljenje, jer nema potrebe uskratiti sebi meso.
Što je bit proteinske dijete za mršavljenje?
Slijedeći najjednostavniju proteinsku dijetu, možete se tijekom nje osjećati veselo i aktivno. To je značajna prednost ove tehnike mršavljenja. Ali ne može trajati duže od 14 dana, optimalno 1 tjedan.
Činjenica je da proteinska dijeta stvara energetski deficit u tijelu zasićući ga visokoproteinskom hranom i ograničavajući unos ugljikohidratne hrane. To uzrokuje stres u tijelu.
S nedostatkom ugljikohidrata počinju se izvlačiti skrivene rezerve glikogena u masnim naslagama i mišićnoj masi.
Štoviše, mršavljenje se najprije osigurava znatnim gubitkom tekućine, a nešto kasnije mišićno-masna masa počinje gubiti svoje energetske rezerve. Rezultat primjene proteinske metode mršavljenja:
- Izgubiti težinu za oko 5 kg tjedno;
- odsutnost stalnog grickajućeg osjećaja gladi;
- zadržavanje rezultata mršavljenja dulje vrijeme.
No, unatoč ovim prednostima ove dijete, ne može se nazvati raznolikom; loša strana je da takva prehrana stvara prekomjerni stres za bubrege i gastrointestinalni trakt i može dovesti do pogoršanja zdravlja; trudnicama ga je zabranjeno koristiti.
Stoga jelovnik proteinskog programa mršavljenja uključuje ne samo hranu s prevladavajućim sadržajem proteina, već i mnoge druge bitne hranjive tvari, što uvelike olakšava usklađenost s režimom prehrane i smanjuje opterećenje bubrega.
Proteinska dijeta: popis dopuštenih namirnica i preporuke
Tijekom proteinske dijete dopušteno je sljedeće:
- bilo koje meso - svinjetina, govedina, perad s minimalnim udjelom masti;
- plodovi mora, jaja, nemasni svježi sir;
- sirovo povrće: kupus, krastavci, bilje, rajčica;
- Kao preljev koristi se limunov sok ili maslinovo ulje;
- Zobena kaša i heljda dopušteni su 2 puta tjedno.
Preporučljivo je izmjenjivati različite vrste mesa.
Isključeno:
- slatkiši - ovdje su svi slastičarski proizvodi (kolači, kolačići), šećer i slatko voće;
- pekarski proizvodi, tjestenina, hrana pržena u masti;
- žitarice, krumpir, maslac.
Kada slijedite proteinsku dijetu, morate slijediti sljedeće preporuke:
- morate jesti 5-6 puta dnevno, posljednji put najkasnije 2 sata prije spavanja;
- piti najmanje 1,5 litara mineralne vode bez plina ili čiste vode dnevno;
- bilo koji alkohol je zabranjen;
- Po želji je dopušteno pojesti nekoliko citrusa ili nezaslađenih jabuka za međuobrok.
Koji programi proteinske dijete postoje?
Među najpopularnijima su programi dr. Dukana i dr. Atkinsa te kremaljska dijeta.
Razvijeno je dosta programa proteinske dijete. Postoje i čisto proteinske dijete i one s različitim varijacijama: proteinsko-povrće, proteinsko-voćne, proteinsko-vitaminske i druge.
Proteinska dijeta za tjedan dana: mogućnosti izbornika
Opcija 1 proteinske dijete za 7 dana
Prvi dan:
- Doručak: 150 grama govedine s jednim kruhom od cjelovitog zrna, šalica čaja ili kave;
- Međuobrok: 1 jabuka;
- Za ručak: kuhana pileća prsa (150 grama) sa salatom od povrća (200 grama);
- Popodnevni snack: 1 čaša nemasnog jogurta ili kefira;
- Za večeru: kuhana morska riba (200 grama) sa salatom od povrća prelivena limunovim sokom.
Drugi dan:
- Doručak: 150 grama nemasnog svježeg sira, čaj, kava;
- Međuobrok: 1 bilo koji agrum;
- Za ručak: govedina pirjana s povrćem (150 grama);
- Popodnevni snack: 1 šalica nemasnog kefira s dijetalnim kruhom;
- Za večeru: 200 grama kuhane nemasne ribe sa svježim povrćem.
Treći dan:
- Doručak: kuhani pileći file (200 grama), čaj ili kava;
- Međuobrok: 1 jabuka;
- Za ručak: 200 grama kuhanog graha s porcijom salate od povrća;
- Popodnevni snack: 200 grama nemasnog jogurta s dijetalnim kolačićima;
- Za večeru: 150 grama kuhane govedine sa 150 grama kupus salate, začinjene 1 žlicom. l. maslinovo ulje.
Četvrti dan:
- Doručak: 1 čaša nemasnog kefira s dijetalnim kolačićima;
- Međuobrok: 1 nezaslađeno voće;
- Za ručak: 200 grama kuhanih pilećih prsa, 1 čaša soka od jabuke;
- Popodnevni snack: 1-2 kuhana jaja;
- Za večeru: 200 grama kuhane ribe, 150 grama svježeg povrća.
Peti dan:
- Doručak: 150 grama kuhane puretine, 1 jabuka, čaj ili kava;
- Međuobrok: 1 čaša soka od jabuke, 1 dijetalni kolačić;
- Za ručak: kuhana riba (200 grama) s komadom kruha od cjelovitog zrna;
- Popodnevni snack: 1 čaša nemasnog kefira;
- Za večeru: 150 grama kuhane govedine sa salatom od povrća.
Šesti dan:
- Doručak: 150 grama nemasnog svježeg sira i čaj;
- Međuobrok: 1 grejp;
- Za ručak: grah dinstan s povrćem;
- Popodnevni snack: 1 čaša kefira;
- Za večeru: kuhana morska riba (200 grama) sa salatom od svježeg povrća.
dan sedmi:
- Doručak: 1 čaša obranog mlijeka, 1 dijetalni kolačić;
- Međuobrok: 1 nezaslađena jabuka;
- Za ručak: juha od povrća sa šampinjonima;
- Popodnevni snack: 50 grama nemasnog svježeg sira;
- Za večeru: kuhana govedina (150 grama) sa svježom salatom.
Opcija 2 sedmodnevne proteinske dijete
Dan 1. Tijekom dana rasporedite 200 grama kuhanih pilećih prsa, 1 svježi krastavac i rajčicu, konzerviranu tunu bez ulja, grejp i 1 komad kruha od cjelovitih žitarica.
Dan 2. Za cijeli dan 200 grama pržene teletine, isto toliko svježeg krastavca, rajčice, kruha, voća: jabuke ili kruške.
Dan 3. Tvrdi nemasni sir (50 grama), kuhano povrće (200 grama), 2 krastavca i rajčice, kruh, naranča.
Dan 4. 200 grama kuhanog purećeg filea, isto toliko svježih rajčica i krastavaca, kruh, kruška, grejp.
Dan 5. 2 jaja, 3 rajčice, salata s povrćem, naranča.
Dan 6. Kuhana pureća prsa (200 grama), konzervirana tunjevina, kuhano povrće, dva krastavca i rajčica, kruh, jabuka.
Dan 7. 200 grama nemasnog svježeg sira, krastavci, rajčice, 2 šalice kefira, grejp.
Grejp ne samo da sadrži puno vitamina, već pomaže i u sagorijevanju kalorija.
Jelovnik proteinske dijete za 14 dana
Dvotjedni program mršavljenja daje dobre rezultate na visokoproteinskoj hrani. Postoji učinkovita opcija jelovnika koja navodi 3 obroka, ali u praksi je preporučljivo količinu hrane podijeliti na 5-6 obroka.
- Doručak: kava. Ručak: sok od rajčice, salata s kupusom i biljnim uljem. Večera: kuhana ili pržena riba (200 grama).
- Doručak: krekeri s kavom. Ručak: kuhana riba (200 grama), salata od povrća s kupusom. Večera: kuhana govedina s kefirom.
- Doručak: kava i krekeri. Ručak: pirjane tikvice, jabuka. Večera: kuhana govedina (200 grama), 2 kuhana jaja, salata od kupusa.
- Doručak: kava. Ručak: 1 kuhano jaje, salata od svježe mrkve s maslinovim uljem (1 žličica), komad tvrdog sira. Večera: kefir.
- Doručak: salata od mrkve prelivena limunovim sokom. Ručak: kuhani riblji file (200 grama), 1 čaša soka od rajčice. Večera: čaša kefira.
- Doručak: čaj. Ručak: kuhana pileća prsa, salata s kupusom i mrkvom. Večera: 2 kuhana jaja, grejp.
- Doručak: kava. Ručak: kuhana govedina (200 grama) i grejp. Večera: 150 grama nemasnog svježeg sira.
- Doručak: čaj. Ručak: kuhani pureći file, 1 jabuka. Večera: čaša kefira.
- Kao šesti dan.
- Kao peti dan.
- Doručak: kava. Ručak: 1 kuhano jaje, kuhana mrkva, komad tvrdog sira. Večera: čaša kefira.
- Kao treći dan.
- Doručak: kava i krekeri. Ručak: kuhana riba (200 grama) sa salatom od kupusa. Večera: kuhana govedina (150 grama) i čaša kefira.
- Doručak: kava. Ručak: 2 kuhana jaja, kupus salata i 1 paradajz. Večera: kuhana riba 200 grama.
Dukan dijeta izbornik
Dukanova dijeta prema jelovniku podijeljena je u različite faze: napad, krstarenje, proteinsko-povrće, konsolidacija, stabilizacija. Prva faza napada je najkritičnija, evo njenog okvirnog izbornika:
- Za doručak: omlet od 2 bjelanjka s nemasnim mlijekom i začinskim biljem.
- Međuobrok: jedna i pol žlica zobene kaše od mekinja.
- Za ručak: 200 grama kuhane teletine.
- Međuobrok: skuhajte 200 grama škampa ili drugih plodova mora.
- Za večeru: 200 grama kuhane teletine ili janjetine.
Skuhajte plodove mora u blago posoljenoj vodi.
Recepti za proteinsku dijetu
Pileći file u kefiru
Trebat će vam:
- 100 grama pilećeg filea;
- po 50 ml kefira i vode;
- sol, papar, začinsko bilje po ukusu.
Pileći file narežite na komade i pomiješajte sa soli i začinima. Piletinu prelijte mješavinom kefira i vode. Stavite u hladnjak na najmanje 3 sata. Komade filea pecite u zagrijanoj tavi bez ulja 5 minuta sa svake strane.
Riba pečena u pećnici
Trebat će vam:
- 200 grama ribljeg fileta
(polak, oslić, bakalar, tilapija, pangasius, pastrva); - sok od 1 limuna;
- začini po ukusu.
Možete ga peći i u posebnom rukavu.
Riblji file prelijte sokom od limuna, pospite začinima i suhim biljem. Stavite ribu na foliju, zamotajte i pecite u pećnici dok ne bude kuhana (20-30 minuta).
Da fil ne bi zagorio ili se zalijepio, u lim u kojem se peče dodajte malo vode.
Krem juha od špinata
Trebat će vam:
- 1 pureća prsa ili batak bez kože;
- 1 paket špinata (svježi ili smrznuti);
- 2 režnja češnjaka;
- sol, papar, bilo koje začinsko bilje po želji;
- 1/3 šalice obranog mlijeka.
Skuhajte puretinu, izvadite je iz juhe i ostavite da se ohladi. Špinat nasjeckajte i pirjajte u juhi oko 5 minuta. Pureće meso odvojite od kostiju, sitno nasjeckajte i vratite u juhu. Kuhajte još 2 minute. Juhu malo ohladiti, pa mikserom sve ispasirati uz postupno dolijevanje mlijeka u smjesu, začine i nasjeckano bilje. Gotovu pire juhu bolje je odmah poslužiti; kada se zagrije, može izgubiti konzistenciju poput pirea.
Govedina pečena s patlidžanima
Za 4 porcije trebat će vam:
- 0,5 l vode;
- 500 g nemasne govedine;
- 300 g patlidžana;
- 400 g pelata;
- sitno sjeckani peršin, češanj češnjaka.
Patlidžane narežite na kolutove i stavite u slanu vodu 15 minuta. Rajčice nasjeckajte, stavite u lonac, pospite peršinom i protisnutim češnjakom. Zakuhajte vodu i u njoj kuhajte patlidžane pola sata na srednjoj vatri. Zatim dodajte u rajčice i sve promiješajte. Meso narežite na tanke ploške.
Polovicu povrća stavite u vatrostalnu posudu za pečenje, na njih rasporedite meso i prekrijte ostatkom povrća.
Pecite u pećnici 15 minuta.
Desert od jogurta
Trebat će vam:
- 2 jaja;
- 200 g nemasnog jogurta;
- 50 g kukuruznog škroba;
- 2 žličice zaslađivača za pečenje;
- aroma (na primjer, vanilin).
Stavite pećnicu da se grije na 180oC. Odvojiti bjelanjke od žumanjaka. Žumanjke pomiješajte s jogurtom, zaslađivačem, škrobom i aromom. Bjelanjke istucite u čvrsti snijeg i pažljivo umiješajte u ukupnu masu. Ulijte tijesto u pleh i pecite 20-30 minuta.