Popis najboljih vježbi za mršavljenje kod kuće

Još jednom, misleći da bismo trebali smršavjeti ili spustiti nekoliko kilograma na svečani događaj, jasno shvaćamo da je za to potrebno revidirati vaš način života kako biste započeli izvoditi najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće kako bismo u kratkom vremenu postigli željeni oblik. Radno opterećenje, bogat obiteljski život, strah od treninga okružen strancima zbog samopouzdanja, može postati ozbiljna prepreka fitness klubu, a iz više razloga, neki jednostavno ne vole obuku u dvorani. U svakom slučaju, trening kuće visoke kvalitete može biti jednako učinkovit kao i nastava u teretani . . . ako u nju uključite prave vježbe. O tome će se raspravljati u ovom članku - o vježbama koje daju maksimalni rezultat za gubitak kilograma za žene u najkraćem razdoblju.

Ali nemojmo zaboraviti na vrijednost kalorija

Prije nego što se izravno pređe na temeljitu analizu popisa dnevnih vježbi za mršavljenje, vrijedno je spomenuti važnost kalorija za smanjenje težine. Možete izvesti najteži, najupečatljiviji program treninga na svijetu - ali ako nema promišljenog pristupa količini energije primljene od hrane, neće se moguće riješiti masnoće. U skladu s negativnom energetskom ravnotežom, tijelo prima signal za oslobađanje pohranjenih masnih kiselina pohranjenih u masnim stanicama. S vremenom će se ove stanice smanjivati u količini i vaše će tijelo postati više prikladnije i atlečnije. Ali ako nema nedostatka kalorija, tada se ovaj postupak odgovora neće pokrenuti, pa je važno ispravno izračunati dnevnu stopu kalorija za mršavljenje. Izračunavanje vaše pojedinačne kalorijske norme prilično je jednostavno. Na mreži postoji mnogo kaloričnih kalkulatora, s kojima možete lako izračunati svoje potrebe za kalorijama.

Kako ući u vježbe u procesu mršavljenja?

Za omjer između potrošnje i potrošnje kalorija, uzorak je logičan: što se više energije troši tijekom dana, veća je šansa za postizanje nedostatka kalorija. Iako je sagorijevanje 500 kcal tijekom treninga mnogo teže nego jednostavno ne jesti, vježbe i dalje čine značajan dio potrošnje energije. Osim toga, pomažu u održavanju fizičkog oblika. U procesu gubitka kilograma, vježbe stvaraju nevjerojatnu priliku za sagorijevanje više kalorija i pumpanje mišića. Pa, sada idemo izravno na popis najučinkovitijih vježbi za mršavljenje kod kuće.

Popis kućnih vježbi za mršavljenje

Na popisu vježbi za donji dio tijela krune prvenstva, zasigurno pripada čučnjevima. Oni ne samo prisiljavaju bokove i stražnjicu da intenzivno rade, već i pružaju značajnu potrošnju kalorija, koja će brzo i učinkovito smršavjeti u nogama. Za izvođenje čučnjeva potrebna je tehnika, ravnoteža, mišićni rad i dobra izdržljivost mišića. Zahvaljujući njima, formira se prekrasna linija donjeg tijela i vrlo je brzo moguće otkriti da se i ukupna snaga tijela povećala.

• Stajati točno, noge rame -propusnost
• Izdvojite ruke ispred sebe ili, kao lagana komplikacija, uzmite ih iza glave do položaja "zatvorenika"
• Savijte noge u koljenima i bokovima i počnite potonuti, kao da sjedite na imaginarnoj stolici
• Držite leđa ravno, a škrinja otvorena
• Spustite se do maksimalne udobne točke, bokovi bi trebali biti barem paralelni s podama. Ako osjetite snagu u sebi, onda potonite ispod.

Započnite s 3-4 pristupa 15-20 ponavljanja. Kada izvesti takvo opterećenje postaje lako, zakomplicirajte vježbu. Komplicirane vježbe:

• Čučnjevi pauzama
• Čučnjevi s skakanjem
• Pistolički čučnjevi na jednoj nozi
• Čaša čučnjeva s bučicom

Ako su čučnjevi kralj, onda su napadi čarobnjak svijeta vježbi. Oni savršeno vježbaju noge, a također posvećuju posebnu pozornost stražnjici i mišićima stražnjeg dijela bedara. Vježbajući ovu vježbu, ton i vitak figuru možete vratiti u tijelo. Impresivno opterećenje također ide u mišiće kore, jer je tisak aktivno uključen u koordinaciju pokreta nogu.

• Napravite dugačak korak i stavite stopala na širinu bokova. Ako već stavite noge, potražite dodatno opterećenje zbog poteškoća u držanju ravnoteže
• Usmjerite oči u ravnoj liniji ispred sebe i držite leđa ravno. Stavite ruke na bokove ili spustite ruku na strane
• U isto vrijeme savijte oba koljena dok koljeno stražnje noge gotovo ne dodirne pod, a prednja noga bit će savijena pod kutom od 90 °. Ako koljeno prednje noge izađe iz prstiju stopala, tada početni korak nije bio dovoljno dug
• Da bi položaj slučaja tijekom vježbe ostao nepomičan, zamislite da je gornji dio vašeg tijela za to stegnuo između dva tanka staklena zida. Ne odstupajte prema naprijed ili unatrag, inače će se čaša "slomiti".

Započnite s 2-3 pristupa 10-15 ponavljanja za svaku nogu. Komplicirane opcije:

• Dinamički napadi
• Bugarski napadi
• Svjetla u skoku
• Ručkovi s bučicama

Ova će vježba točno raspršiti vaš puls. A što se tiče proučavanja tiska, nema jednakog uspona u učinkovitosti, čak ni za tisak, možda nije tako učinkovito. U tom se procesu cijelo tijelo razrađuje, od teleta do mišića ruku i prsa, a zahvaljujući tako cjelovitom zajedničkom radu mišića, metabolizam se također poboljšava zbog kardio efekta.

• Zauzmite početni položaj za push -ups, ruke su smještene točno ispod ramena, tijelo se proširuje na ravnu liniju od krune do pete. Već ovaj položaj čini da mišići korteksa funkcioniraju.
• Stavite noge malo već širine bedara, povucite desno koljeno do prsa, držeći tijelo nepomično. Ako je u procesu podizanja koljena malo i bokova, onda je u redu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s lijevim koljenom.

U početku radite u ugodnom ritmu kako biste dobili opremu. Kad osjetite povjerenje u ispravno izvršavanje vježbe, možete početi povećavati brzinu ili nastaviti na složeniju varijaciju. Cilj je izvesti 5 pristupa od 10 ponavljanja sa svake strane. Povećajte brzinu ili složenost vježbe ako postane lako izvesti. Komplicirane verzije:

• Scolas s naglaskom na jednoj ruci
• Skalolas s push -ups
• Skalolasis iz položaja bočne trake

Za pumpanje ramenog pojasa, gubitak kilograma i opće sagorijevanje kalorija nema ništa bolje od dobrih starih push -ups -a s poda. Pri izvođenju ove složene, ali nevjerojatno korisne vježbe s vlastitom težinom, uključeni su mišići prsa, kore, ramena i stražnja površina ruku. Ne možete još napraviti push -ups? Nije važno. Ne zaboravite na manje kompliciranu verziju vježbe -push -ups s klupe, oni neće ubiti vaše mišiće kore toliko, kao što to čine potpuni push -ups. Umjesto klupa, možete odmarati ruke na stolici ili nešto drugo-bilo koja površina podrazumijeva da je vaše tijelo prikladno. To vam omogućuje da aktivirate mišiće kore, bez potrebe da odete u položaj za potpune push -ups. Što je odabrana površina veća, to je lakše izvoditi vježbu - ali cilj je maksimizirati udaljenost između dlanova i poda i značajno povećati sagorijevanje kalorija.

• Stavite na pod s rukama na podu na udaljenosti od oko 1, 5 širine ramena, noge su na širini kukova;
• Popravite futrolu i ispružite se u pravu liniju od krune do gležnjeva;
• Spustite se prema stolici ili podu, sve dok kut ruku savijena na laktovima nije 90 °;
• Stisnite se tako da se vaše ruke potpuno isprave, ali bez pretjeranog savijanja laktova prema naprijed.

Cilj je izvesti 2-3 pristupa 10-15 ponavljanja. Kako postaje lakše izvoditi push -ups, idite na niže površine kako biste povećali opterećenje. Komplicirane verzije:

• Potpuni pritisak na pod
• Gurajući na jednu nogu
• Push -ups s uskom postavkom ruku

Oni koji žele napraviti stražnjicu zaobljene i elastike, prvo bi trebali pažljivo obratiti pažnju na glutealni most. Ovo je veličanstvena vježba za proučavanje mišića kore i stražnjeg dijela bedara, a njegov utjecaj na glutealne mišiće nema analoge. Ova vježba je broj 1 za pumpanje stražnjice. Nabavite učinkovitije vježbe za obuku stražnjice kod kuće i u dvorani. Mnogo je varijacija glutealnog mosta, tako da ih možete promijeniti, zakomplicirati i igrati se različitim pristupima izvršavanju kako vježba ne smeta i ne daje značajno opterećenje.

• Lezite na pod licem prema gore, pritisnite ramena i donji dio leđa na pod, savijte koljena pod kutom od 90 °, stopala su čvrsto pritisnute na pod. Stavite ruke na strane za stabilnost
• Držeći bokove, koljena i stopala na istoj liniji, podignite bokove prema gore na strop dok potpuno ne stisnu stražnjicu i zagrijte bokove. Izbjegavajte pretjeranu potporu
• Trebala bi postojati jedna ravna linija od glave do koljena
• Polako spustite se dok stražnjica praktički ne dodiruje pod

Izvršite 3-4 pristupa 20 ponavljanja. Ako smatrate da vježba postaje lako izvesti, nastavite do složenije opcije. Komplicirane verzije:

• Most bikova, koji leži na klupi
• Most s ledovima na jednoj nozi
• Most s pauzom s pauzom na gornjoj točki
• Brouse Bridge s teretom (palačinka)

Početak za početnika: gubitak kilograma s treningom snage

Za koga je ovaj program? Ovaj zanimljiv kompleks treninga snage dizajniran je za one koji su na samom početku svog puta kako bi se riješili impresivnog broja dodatnih kilograma i onih koji praktički nemaju iskustva u programima obuke, ali su spremni uložiti u sve svoje moći u postizanje uspjeha. Ovaj se kompleks temelji na laganim šetnjama i radi s vagama, kao i tjednom „kružnom programu".

Glavni aspekti

Savjetovanje liječnika. Sada puno reality emisija u kojima ljudi s vlakom s prekomjernom težinom pod pogledom teških osobnih trenera. Ali nismo u showu i prije nego što pojurimo na sve teške, moramo se posavjetovati s liječnikom za medicinske kontraindikacije za redovito usavršavanje, pogotovo ako je to prethodilo mnogo godina mjesta na sofi. Samo stručnjak može dati nedvosmislen odgovor na ovo pitanje. Više kretanja izvan vježbi. Studije pokazuju da se ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću manje kreću tijekom dana. Ova situacija može biti i posljedica prekomjerne težine i razlog njegovog izgleda. U svakom slučaju, to je poput začaranog kruga. Dodatna svakodnevna aktivnost ključni je faktor za stvaranje snažne baze za smanjenje težine. Šetale, šetnje i šetnje opet. Ako želite, možete ih razrijediti sporim trčanjem u kukavini, ali glavni cilj svakodnevno krene s brzim korakom najmanje 40 minuta, šest dana u tjednu. Možete zakoračiti kroz svoje kilometre na trkačkoj stazi ili hodati oko okoliša i parkova. Tri treninga s bučicama. U teretani se stvaraju svi uvjeti za rad s utezima, postoje slobodni utezi i simulatori. Međutim, vježbe s bučicama lako je izvoditi i u dvorani i kod kuće. Pronađite prikladno mjesto za bučice u svojoj kući kako biste mogli napraviti desetak ponavljanja između stvari ili čak dok gledate televizor i kad slušate glazbu. Studirajte članke za početnike kako bi razumjeli princip rada s bučicama. Jedan kružni trening svaki tjedan. Kružni program kombinira vježbe s bučicama s brzim pokretima između vježbi. Koristite kružni program u nastavku i, ako je potrebno, modificirajte ga malo sporo, tako da se ispostavilo da izvodi najmanje 3 puna kruga. Osmišljen je tako da vas naporno radite, pa pokušajte što je više moguće. Iz treninga visoke kvalitete, znoj bi se trebao probiti. Zdrava prehrana. Da biste osigurali smanjenje rezervi masti, vašu prehranu treba biti ograničena brojem kalorija, ali istodobno osigurati tijelu sve potrebne hranjive tvari i dovoljnu količinu energije za održavanje razine aktivnosti. Evo glavnih postllata zdrave prehrane u okviru ovog programa:

• Pridržavajte se umjereno niske dijeta s visokim udjelom vlakana i minimalnom količinom životinjskih masti.
• Isključite rafinirane ugljikohidrate, poput kolačića, kolača, slatkiša, slatkih pića i bijelog kruha.
• Dijeta s umjereno niskom karbinom je sjajna, ali ne pada u ludilo i previše podcjenjuju traku ugljikohidrata kao što to čine u mnogim popularnim dijetama. Pazite da se konzumirane masti odnose na dobre masti.
• Uključite mliječne proizvode s niskim putem umjesto masnog mlijeka, jogurta, sireva ili zamjene soje.
• Dajte prednost cijelom kruhu i žitaricama i pojedite puno voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
• Odaberite mršavo, nisko -lagano meso ili vegetarijanske alternative.
• Rijetko jede brzu hranu, pa čak i u tim slučajevima odaberite zdravija jela što je više moguće.

Ne zaboravite kontrolirati hranu. Ali zapamtite: dijeta s preniskim kalorijama konzumira se neprihvatljiva, jer će se zbog njih smanjiti masa mišića (i kostiju), kao i brzina metabolizma, što će dovesti do poteškoća s održavanjem težine prilikom povratka u normalnu prehranu. Pored toga, najvjerojatnije će, zbog takve prehrane, tijelo stabilno sniziti hranjive tvari potrebne za njega.

Tajna uspjeha

Počnite slijediti program što je brže moguće. Ne biste se trebali previše brinuti ako ni u jednom danu nije moguće postići svoje ciljeve, za početak je najvažniji cilj barem započeti s ispunjavanjem dnevnog zadatka. Budite uporni, započnite s malim i postupno povećavajte brzinu tjedan dana nakon tjedan dana.