Tehnika mršavljenja koju je razvio francuski liječnik Pierre Dukan nastala je kao rezultat njegovih dugogodišnjih istraživanja na području prehrane. Stvorio je novi pristup prehrani koji se temelji na faznoj organizaciji. Četiri glavne faze Dukanove dijete omogućuju tijelu da se glatko i bezbolno riješi viška kilograma, učvrsti postignute dobitke i stekne zdrave prehrambene navike kako se kilogrami ne bi ponavljali.
Značajke Dukanove dijete
Autor je dao detaljan opis svake faze i preporuke kako pomoći onima koji gube težinu da postignu zamjetan održiv rezultat. Slijedeći pravila sustava, možete odabrati individualnu dijetu, koja će zajamčeno smanjiti težinu na vrijeme.
Pierre Dukan dijeta preporučuje se sljedećim osobama:
- prekomjerna težina, pretilo;
- žele zategnuti figuru i očistiti tijelo;
- tražeći promjenu prehrambenih navika i prestanak prejedanja.
Trajanje dijete može varirati. Približan punopravni tečaj je dizajniran za 6 mjeseci. Vjeruje se da će nakon tog razdoblja pravilna prehrana postati navika, a mršavi će izgubiti želju za povratkom na prijašnju kaotičnu prehranu. Dijete se mogu držati stalno, sve dok osoba želi ostati vitka.
Osnovna pravila
Pierre Dukan metoda je modificirana i dopunjena proteinska dijeta. Kreativni pristup autora modificirao je prehranu, učinio je sigurnom i zdravom. Posebnost ovog elektroenergetskog sustava je da se sastoji od četiri faze (stupnjeva) s različitim terminima i pravilima. Dijeta je sastavljena od popisa proizvoda dopuštenih u svakoj pojedinoj fazi.
Opća pravila za sve četiri faze:
- Režim pijenja - do 1, 5 litara vode dnevno.
- Obavezne aktivne šetnje od 20 do 30 minuta.
- Dnevna potrošnja mekinja - do 3 žlice.
- Redovita lagana tjelovježba.
Posebno je važan unos zobenih mekinja, koji je obavezan u svim fazama mršavljenja.
Prema riječima liječnika, stalna uporaba ovog proizvoda ublažava mogući stres koji tijelo doživljava pri prelasku na proteinsku prehranu. I mekinje dugo zadržavaju osjećaj sitosti i prirodni su sorbent koji može ukloniti proizvode razgradnje proteina.
Prednosti
Dijeta pomaže ne samo u mršavljenju, već i u uklanjanju celulita. Promjena prehrane pomaže u suočavanju s bolestima izazvanim prekomjernom težinom.
Prednosti prehrane:
- zajamčeno mršavljenje;
- zdrava i raznolika prehrana;
- štedljivi režim mršavljenja bez stresa;
- svestranost, mogućnost korištenja u bilo kojem ritmu života;
- nema potrebe za brojanjem kalorija i praćenjem veličine porcija;
- prilika ne samo za postizanje željene težine, već i za održavanje rezultata dugo vremena.
Kontraindikacije i moguća šteta
Komplikacije se mogu pojaviti s oštrim i nesustavnim prijelazom na dijetu. Proteinska faza bez poštivanja zahtjeva i preporuka može naškoditi zdravlju. Osobe s kroničnim bolestima prvo se trebaju posavjetovati s liječnikom.
Kako bi se smanjilo opterećenje tijela proteinskom prehranom, potrebna je stalna uporaba čiste vode, kao i unos vitaminskih i mineralnih kompleksa.
Dijeta je kontraindicirana:
- s metaboličkim poremećajima;
- s dijabetes melitusom, pankreatitisom;
- s bolestima gastrointestinalnog trakta, jetre i bubrega;
- tijekom laktacije;
- mlađi od 18 godina;
- s patologijama kardiovaskularnog sustava.
Trening
Proteinska dijeta, koja je predviđena na početku dijete, može biti teško tolerirati nepripremljeno tijelo. Da biste izbjegli poteškoće, trebali biste proći kroz pripremno razdoblje 2-3 tjedna.
Pravila pripreme:
- Smanjite ili izbacite šećer, sol, zamijenite ih sojinim umakom i zaslađivačem.
- Prijeđite s prehrane slatkim pecivima na mekinje, kruh od cjelovitih žitarica.
- Ojačati režim pijenja, povećavajući količinu potrošene vode do 1, 5 litara dnevno.
Faze (faze)
Dobro promišljen raspored čini Dukan metodu nježnom, omogućujući vam da dobijete dugoročni, a ne kratkoročni rezultat. Faze su koraci u procesu brzog, prirodnog mršavljenja i održavanja postignutih parametara.
Dopuštena prehrana u prehrani je raznolika, namirnice s popisa dopuštene hrane mogu se jesti do potpune zasićenosti.
Prva faza - "Napad"
Razdoblje podrazumijeva aktivno sagorijevanje viška kilograma i tjelesne masti. Dijeta izaziva brz gubitak težine korištenjem proteinske hrane. Proteinska dijeta nije uravnotežena prehrana, stoga se preporuča podržati tijelo vitaminskim kompleksima.
Očekivani rezultat je minus 2-6 kg. Trajanje faze ovisi o broju kilograma viška.
Izračun vremena "napada" ovisno o višku težine:
| Višak kilograma, kg | Trajanje etape, dani |
|---|---|
| 10–20 (prikaz, stručni). | 3–5 |
| 20–30 (prikaz, stručni). | 5–7 |
| Preko 30 | 5–10 |
Ne preporuča se nastaviti "Attack" dulje od 10 dana. Ovo je faza aktivnog sagorijevanja masti i oslobađanja ketonskih tijela zbog velike količine proteina i minimuma ugljikohidrata. Ako se pojave neugodni osjećaji, na primjer, slabost, vrtoglavica, loš zadah, trajanje mjesečnice treba smanjiti na minimum.
Upotreba čiste vode na proteinskoj dijeti važan je uvjet za njegovu sigurnost za zdravlje. Voda je glavna komponenta biokemijskih procesa. Uklanja produkte razgradnje proteina (ketonska tijela), koji se mogu akumulirati nakon njihove obrade i asimilacije. Stoga je važno strogo pridržavanje režima pijenja.
Osnova prve faze je proteinska hrana, koja se sastoji od dijetalnog mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Kuhanje se preporuča isključivo pečenjem, pirjanjem, kuhanjem ili kuhanjem na pari.
Dijeta prve faze predstavljena je sljedećim proizvodima:
| Dopušteno | Zabranjeno | Dopušteno uz ograničenja |
|---|---|---|
|
|
|
Namirnice s Liste djelomičnih ograničenja mogu se konzumirati na sljedeći način:
- dva različita proizvoda - jednom dnevno;
- jedan proizvod dva puta dnevno.
U prvoj fazi ne preporučuje se unos više od 7 g soli dnevno. Obavezan unos zobenih mekinja – 20 g dnevno.
Druga faza - "Alternacija"
Cilj ovog razdoblja je postizanje točne težine. Smanjenje tjelesne težine se nastavlja, proteinsko-povrtnim danima dodaju se proteinski dani. U ovoj fazi dopušteno je konzumirati 100 vrsta proizvoda: 72 proteina, 28 povrća.
Planirani gubitak težine je 1 kg tjedno. Trajanje "Alternacije" je 15 ili više dana.
Uvjeti i princip izmjene proteinskih i proteinsko-povrćnih dana:
- s viškom tjelesne težine do 10 kg - 1/1 ili 3/3;
- s prekomjernom težinom većom od 10 kg - 5/5.
Dopušteni proizvodi u fazi "Alternacija":
- meso i iznutrice: govedina (mlatinac), goveđa jetra, goveđi jezik, meso kunića, teletina (slanica), teleći bubrezi; basturma; goveđe pečenje, odrezak, nemasna svinjska šunka;
- perad: golublje meso, puretina, pileća jetrica, pileće komore, kokoš, mladi pijetao, prepelica, noj, biserka, šunka: od puretine, piletine;
- jaja: piletina, prepelica;
- riba i plodovi mora: iverak, dorado, kavijar, lignje, sipe, šaran, cipal, papalina, rakovi, rakovi, škampi, tigrasti škampi, jastozi, losos (uključujući dimljeni), dagnje, bakalar, trubač, tuna (uključujući konzerviranu hranu) , Jakobove kapice, morski ježinci, burbot, jastozi, jesetra, hobotnice, iverak (u bilo kojem obliku), vahnja, modrulja, rakovi; saury, sardine, haringe, raža, skuša, som, kamenice, pastrva, oslić, štuka, eskalop;
- mliječni proizvodi: acidofil, slabo slani sir, prirodni jogurt, kefir, mlijeko, topljeni sir, skuto mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, skuta;
- povrće: patlidžan, brokula, tikvice, rajčica, krastavci, cikla, celer, paprika, rotkvica, repa, luk, bundeva, mahune, kupus: bijeli, prokulica, crveni kupus, cvjetača, korabica;
- zelena salata, poriluk, blitva; palmito; šparoga; cikorija, špinat, kiseljak;
- gljive;
- soja.
Zabranjeni su isti proizvodi kao u prvoj fazi.
Dopušteno uz ograničenja:
- popis proizvoda iz 1. faze;
- Chia sjemenke;
- laneno sjeme;
- suncokretovo, maslinovo ulje.
Ako se ne osjećate dobro tijekom proteinskih dana u režimu 5/5, možete se prebaciti na lakši način izmjene.
Treća faza - "Konsolidacija"
Postizanje željene tjelesne težine ne mora biti trajan rezultat. Treće razdoblje dijete osmišljeno je za stabilizaciju dobivenih pokazatelja, kako bi se izbjeglo ponovno dobivanje na težini. Njegovo trajanje izračunava se na sljedeći način: 10 dana pomnoženo s brojem izgubljenih kilograma u prve dvije faze. Faza je prelazak na raznoliku, ali zahtjevnu prehranu. Postupno se u malim obrocima uvode škrobna hrana, proizvodi od brašna, sir, voće.
Jedan dan od 7 potrebno je posvetiti isključivo bjelančevinama, što je glavno održavanje pravilne tjelesne težine.
Ne biste trebali smanjiti trajanje treće faze, čak i ako ima viška kilograma. Unatoč prividnoj lakoći, faza "konsolidacije" učinkovito utječe na gubitak težine, učvršćuje ispravne prehrambene navike. U tom razdoblju možete izgubiti dodatnih 5-8 kg.
Proizvodi u fazi "Konsolidacije":
| Dopušteno | Zabranjeno |
|---|---|
|
|
U trećoj fazi dnevna norma mekinja je 30 g.
Četvrta faza - "Stabilizacija"
Posljednji korak je najjednostavniji, ali najvažniji. Omogućuje spremanje rezultata na najduže moguće vrijeme. Trajanje faze je svako razdoblje tijekom kojeg osoba želi ostati vitka. Planirani rezultat je ne udebljati se, zadržati svoje idealne parametre.
Završna faza dijete temelji se na nekoliko jednostavnih, ali obveznih pravila:
- Redovita tjelesna aktivnost.
- Jedan dan u tjednu – proteinska dijeta.
- Pravilna prehrana u nedostatku zabranjene hrane.
Primjer jelovnika
Zbog velikog izbora proizvoda, prehrana bilo koje faze može biti vrlo raznolika. Da biste sastavili pravi jelovnik, preporuča se koristiti gotov plan za 7 dana. Tablica prikazuje primjere 6 obroka za svaki dan. Možete ih distribuirati od trenutka nakon buđenja do odlaska u krevet.
Primjer jelovnika za tjedan:
| Dan u tjednu | dijeta |
| ponedjeljak |
|
| utorak |
|
| srijeda |
|
| četvrtak |
|
| petak |
|
| subota |
|
| nedjelja |
|
Recepti za svaki dan
Autor dijete razvio je vlastite recepte kako bi dijetni jelovnik učinio raznovrsnijim i ukusnijim. Kao komponente koriste se proizvodi s popisa dopuštenih.
Također možete kreirati vlastite recepte od preporučenih proizvoda, uzimajući u obzir osobne preferencije. Dinstanje, kuhanje, pečenje i kuhanje na pari ostaju prioritetni načini kuhanja.
Ratatouille na francuskom
<1_img_centar_600>Sastojci:
- 6 kom. rajčice;
- velike tikvice;
- 1 paprika babura;
- 4 režnja češnjaka;
- 1 luk;
- Provansalsko bilje, svježe bilje.
Način kuhanja:
- Luk sitno nasjeckajte, popržite i pirjajte dok ne porumeni.
- Dodajte začine na luk, stavite na dno posuđa za kuhanje.
- Ogulite kožu s rajčica.
- Povrće sitno nasjeckajte, stavite na luk.
- Nasjeckajte češnjak, zelje, pomiješajte sa začinskim biljem i paprom, stavite na povrće.
- Pokrijte folijom i stavite u zagrijanu pećnicu 30 minuta.
Tepsija od svježeg sira
<2_img_centar_600>Sastojci:
- 300 g svježeg sira bez masnoće;
- 1 jaje;
- 1 žlica zobenih mekinja;
- 20 g kukuruznog škroba;
- sol, zaslađivač.
Način kuhanja:
- Sve sastojke izmiješajte ručno ili mikserom.
- Stavite u kalup, pecite u pećnici na 180 stupnjeva 42 minute.
salata od jaja
<3_img_centar_600>Sastojci:
- 4 kuhana jaja;
- grčki jogurt ili umak za preljev;
- konzervirani ružičasti losos;
- žarulja;
- 100 g nemasnog sira;
- svježe zelje.
Način kuhanja:
- Odvojiti bjelanjke od žumanjaka.
- Sve sastojke sitno nasjeckajte ili naribajte.
- Položite u slojeve: sir, riba, luk, proteini, žumanjci, zelje. Svaki sloj premažite umakom ili jogurtom.
- Pošaljite u hladnjak na impregnaciju.
Trominutni kruh
<4_img_centar_600>Sastojci:
- 2 jaja;
- 60 g kukuruznog škroba;
- 25 g zobenih mekinja;
- 15 g pšeničnih mekinja;
- 30 ml kefira;
- 180 g svježeg sira;
- 1 vrećica praška za pecivo.
Način kuhanja:
- Pomiješajte mekinje, škrob, sol, prašak za pecivo.
- U posebnoj zdjeli pomiješajte jaja, kefir, svježi sir.
- Sve sastojke sjediniti, staviti u kalup.
- Pecite u zagrijanoj pećnici 25 minuta.
oslić u foliji
<5_img_centar_600>Sastojci:
- riba oslić;
- pola limuna;
- začini;
- bilje.
Način kuhanja:
- Pomiješajte sok od limuna sa biljem i začinima.
- Temeljito namažite komade ribe, ostavite neko vrijeme za impregnaciju.
- Zamotajte u foliju i pecite u zagrijanoj pećnici 15 minuta.
Popečci od tikvica sa lososom
<6_img_centar_600>Sastojci:
- 0, 5 kg tikvica;
- 3 jaja;
- 40 g kukuruznog škroba;
- 1/2 paprike;
- 200 g lososa;
- začini;
- svježe začinsko bilje.
Način kuhanja:
- Oguljene tikvice sameljite na ribež. Ostavite vremena da se višak tekućine ocijedi.
- Dodajte jaja, nasjeckanu papriku, začine u tikvice, dobro promiješajte.
- Pomiješajte smjesu s nasjeckanim lososom.
- Formirajte kotlete, pržite u tavi s neprijanjajućim premazom.
Palačinke po Dukanu
<7_img_centar_600>Sastojci:
- 30 g mekinja;
- 1 jaje;
- 20 g kukuruznog škroba;
- 1/2 st. kefir;
- maslinovo ulje za mazanje;
- zaslađivač.
Kuhanje:
- Pomiješajte jaje s kefirom.
- Dodajte sodu, zaslađivač, izmiješajte pjenjačom.
- Ulijte škrob, mekinje, napravite tijesto bez grudica.
- Peći u zagrijanoj tavi sa minimalnom količinom ulja.
Dijetalni kiseli kupus
<8_img_centar_600>Sastojci:
- 1/2 kg kupusa;
- 100 g mrkve, repe;
- 60 ml octa (9%);
- trećina čili papričice;
- 1, 2 čaše vode;
- 35 ml biljnog ulja;
- 5 g zaslađivača.
Kuhanje:
- Oprani kupus, mrkvu i ciklu nasjeckajte.
- Pomiješajte i stavite kuhati vodu, ocat, ulje, začine, sladilo.
- Smjesu prelijte preko povrća.
- Zatvorite filmom ili poklopcem, ostavite pod opterećenjem u hladnjaku.
Kupus je spreman za jelo nakon 4 sata.